Najpomembnejše iz tega članka
- Krožni trening z lastno težo je pogosto najhitrejša pot do občutka "naredil sem nekaj zase".
- Imate 20 minut, nekaj prostora in svoje telo.
- Za osebno izbiro po branju nadaljuj s priporočilom.
Izdelki, ki so najbližje tej temi
Če želiš po branju primerjati konkretne možnosti, so to izdelki, ki se najbližje povezujejo s temo članka.
Forever Arctic Sea OmegaDodatek za rutino energije, srca in cirkulacije, ko želiš dolgoročnejšo dnevno podporo.
Dober za primerjavo, ko iščeš podporo za energijo, fokus ali vitalnost.
Forever Bee HoneyNaravna dnevna podpora, ko želiš čebelji ali rastlinski izdelek za energijo in odpornost.
Dobra primerjava, če želiš naravnejšo dnevno podporo in mirnejši ritual.
Forever ESM Complex – Skupna podpora!Podpora rutini gibljivosti, ko so tema sklepi, gibanje in vsakodnevna prožnost.
Koristen za primerjavo, kadar so tema sklepi, kosti ali gibljivost.Krožni trening z lastno težo (20 min): hiter načrt za moč, kondicijo in boljšo osredotočenost
Krožni trening z lastno težo je pogosto najhitrejša pot do občutka"naredil sem nekaj zase". Imate 20 minut, nekaj prostora in svoje telo. To je dovolj. Morda se sprašujete, ali je res lahko učinkovito. Takole je: kakovost in hitrost opravita večino dela. Za pospešitev srčnega utripa ne potrebujete strojev. Za krepitev nog in telesa ne potrebujete telovadnice. Potrebujete jasen načrt in mirno glavo. V tem priročniku boste prejeli natančno strukturirano usposabljanje. Dobili boste tudi pravila, ki ščitijo sklepe. Naučili se boste, kako prilagoditi vaje svojemu nivoju. Na koncu boste znali tudi meriti napredek. Brez obsedenosti in brez zapletov.
Zakaj je 20 minut pogosto dovolj
Največja ovira pri treningu je čas. Druga ovira je duševni odpor. Kratka rutina premaga obe oviri. Začnete pogosteje. Prinaša rezultate.
Pri krožni vadbi je pomembna intenzivnost dela. Naredite več v krajšem času. Zviša utrip in krepi mišice. Dobite učinek"dva v enem".
Ta pristop je tudi praktičen. To lahko storite doma. To lahko storite v pisarni, če imate prostor. To lahko storite tudi na cesti.
Večji učinek je zaradi kontinuitete. 20 minut trikrat na teden je bolje. To je bolje kot en"popoln"trening na mesec. Doslednost premaga motivacijo.
Osnovna pravila pred prvim krogom
1) Lestvica napora, ki ščiti telo
Uporabite preprosto lestvico od 1 do 10. Pri delu ciljajte na 7 do 8. Težko je, a nadzorovano. Dihanje je hitro, a stabilno.
Če ste začetnik, ciljajte na 6 do 7. Če ste izkušeni, izberite 8. Ni vam treba iti na 10."Dokler ne nehate"ni cilj pri vsaki vadbi.
2) Tehnika je pomembnejša od hitrosti
Vsaka ponovitev mora izgledati podobno. Če obrazec razpada, upočasnite. Če se oblika spet pokvari, vajo poenostavite. To je pameten trening.
Pri krožnem treningu tempo pogosto prevara ego. Zato uporabljaš"tiho telo". Brez udarcev ob tla. Brez trzanja v hrbet. Vse je nadzorovano.
3) Dihanje in trup sta vaš varnostni pas
Dihajte skozi nos, ko lahko. Izdih ob naporu. Trebuh je čvrst, vendar ne tog. Predstavljajte si, da"upognite"rebra navzdol.
To je še posebej pomembno pri sklecah in plankih. Če izgubite nadzor nad trupom, izgubite varnost. Nato zmanjšate obseg gibanja.
Ogrevanje (3 minute), ki spremeni vse
Ogrevanje pripravi sklepe in živčni sistem. Pomirja stres in povečuje koncentracijo. Tako tudi 20 minut postane kvaliteten čas. Ne preskočite ga.
- 30 s hojo na mestu z aktivnimi rokami
- 30 s kroženje ramen in lopatic
- 30 s »hip hinge« brez bremena, roke na bokih
- 30 s počepnite na stol ali na udobno globino
- 30 s desko na višini, rahlo premaknite utež
- 30 s lahka »visoka kolena« ali hitra hoja
Če imate čas, dodajte 30 sekund raztezanja bokov. To pogosto takoj olajša počep. Majhne podrobnosti, velika razlika.
Glavni krožni trening (20 minut): struktura
Ta krožni trening ima 5 vaj. Naredite 45 sekund dela in 15 sekund počitka. To je 60 sekund na vajo. En krog traja 5 minut. Naredite 4 kroge. Skupaj imate 20 minut.
Potrebujete štoparico. Potrebujete tudi dva metra prostora. Če imaš podlogo, super. Če je nimate, bo zadostovala preproga. Stabilnost je pomembna.
1. vaja: počep z nadzorom trupa
Stojte v širini bokov ali nekoliko širše. Spustite se, kot bi se usedli. Kolena sledijo smeri prstov na nogah. Utež je na sredini stopala.
Če je počep težak, se dvignite do stola. Če je rahlo, upočasnite spust. Odštevajte tri sekunde. Vrni se močan.
- Začetno: počepnite na stol
- Srednje: klasični počep
- Napredno: počep z majhnim skokom
2. vaja: Skleca v varianti, ki »leži« na vas
Sklece krepijo prsni koš, roke in trup. Najpogostejša napaka je povešenost v ramenih. Druga napaka je upogibanje v spodnjem delu hrbta. To se reši z višino.
Dlani položite na mizo ali klop. Nato lažje obdržite linijo telesa. Spustite se na nadzorovano globino. Komolci segajo okoli 45 stopinj.
- Začetno: sklece na višini
- Srednje: sklece na tleh
- Napredno: skleca s premorom na dnu
3. vaja: Stopite nazaj za stabilna kolena
Korak nazaj je pogosto nežnejši za kolena. Lažje ga je nadzorovati. Stopite korak nazaj in se spustite. Sprednje koleno ostane stabilno.
Deblo je pokončno. Boki so obrnjeni naprej. Potisnite skozi sprednjo peto. Če izgubite ravnotežje, delajte proti steni.
- Začetno: z vztrajnostjo stopa naprej
- Srednje: izmenični izpadni koraki
- Napredno: izpadni korak z dvigom kolena
Vaja 4:"Planinci"za pulz in trup
Ta vaja hitro dvigne srčni utrip. Deluje tudi na prtljažniku. Ključna je mirna medenica. Ramena so nad dlanmi. Trebuh je čvrst.
Hitreje se premikajte le, ko je vaša oblika stabilna. Če je pretežko, delajte počasneje. Lahko tudi dvignete dlani navzgor. Nato razbremenite zapestja.
- Začetno: počasnejši"plezalci"na vzpetini
- Srednje: klasične"plezalke"
- Napredno: hitri plezalci z nadzorom
Vaja 5: Plank"tap"za stabilno deblo
Pri planku je cilj stabilnost, ne trpljenje. Dlani položite pod ramena. Rahlo se dotaknite nasprotne rame. Nato zamenjajte stran.
Boki ostanejo mirni. Ne"pleši"levo in desno. Če je težko, razširite noge. Če je še vedno težko, delajte na višini.
- Začetno: plank na višini s širšimi stopali
- Srednje: deska"pipa"na tla
- Napredno: počasnejši"tap"z daljšim držanjem
Kratek čas ohlajanja (2 minuti) po zadnji rundi
Hlajenje povrne dihanje v normalno stanje. Zmanjšuje napetost v vratu in bokih. Ne preskočite ga, če želite dolgoročno rutino.
- 30 s hoja in umirjeno dihanje
- 30 s raztezanje upogibalke kolka
- 30 s raztezanje prsnih mišic proti steni
- 30 s lahka"otroška poza"ali sedeči predklon
Kako natančno napredovati iz tedna v teden
Napredek mora biti preprost. Ne spreminjajte vsega naenkrat. Spremenite eno stvar na teden. Tako ostaneš stabilen.
Prva možnost je povečanje kakovosti. Dodajte počasnejši spust v počep. Skleci dodajte odmor. To je napredek brez dodatnega stresa.
Druga možnost je povečanje gostote. Ostanite pri 45/15, vendar dodajte več ponovitev. Ne hitite, ampak bodite odločni. Znoj je stranski produkt.
Tretja možnost je dodajanje petega kroga. To storite šele, ko 4 runde postanejo"normalna stvar". Potem imate 25 minut dela. In to je resno.
Najpogostejše napake, ki kradejo rezultate
Napake so pogosto preproste. Ljudje jih ponavljajo, ker hočejo hitrost. In hitrost brez nadzora pogosto vodi v stagnacijo. Tukaj je tisto, kar morate najprej popraviti.
- Preskakovanje ogrevanja in ohlajanja
- Prehitri skleci z zrušitvijo ramen
- Počepnite s petami od tal
- Koraki s koleni, ki"bežijo"notri
- Plank s sproščenim trebuhom in upognjenim hrbtom
Če prepoznate dva predmeta, je to normalno. Ne smete biti malodušni. To je samo vodilo. Začnite z enim popravkom še danes.
Načrt za teden: 3 treningi brez preobremenitve
Trije treningi na teden so realen cilj. To se pogosto zgodi v življenju. Trenirate lahko v ponedeljek, sredo in petek. Vikend je ostal za sprehod.
Vmesne dni dodajte 20 minut hoje. To bo pospešilo okrevanje. In to bo zmanjšalo napetost po sedenju. Ta del je pogosto podcenjen.
Če želite dodatno idejo, si oglejte načrt zaVzdržljive gume. Je dober dodatek, ne da bi bil pretežak.
Voda, elektroliti in energija med treningom
Dehidracija hitro zmanjša učinkovitost. Tega pogosto ne opaziš pravočasno. Zato pred treningom pijte vodo. Pijte tudi po treningu.
Če se veliko potite, razmislite o načrtu zarehidracija med treningom. Obstajajo praktični okviri in preproste smernice.
Prehrana po treningu brez stresa
Po treningu je cilj okrevanje. Ne potrebujete popolnega jedilnika. Potrebujete dosleden okvir. To ohranja energijo in razpoloženje.
V svojem obroku iščete beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe. To vas ohranja sitost in stabilizira vašo energijo. Najlažje je, če imate jasno strukturo plošče.
Za določen okvir preberite vodnikKako zložiti krožnik. Dobili boste preprosto logiko brez zapletov.
Če je vaš cilj oblikovanje telesa, sledite načelu doslednosti. Ne iščite popolnega tedna. Lovite dober mesec. To je tisto, kar naredi razliko.
Za realen pogled na moč in sestavo telesa je uporabna temarekompozicija telesa. Tam boste našli praktične smernice.
Kaj pravi znanost o intervalih in kratkih treningih
Kratki treningi so lahko zelo učinkoviti. Še posebej, če imajo intervale in dobro intenzivnost. To potrjuje pregled prilagoditev intervalnega treninga priPubMed.
Za splošna priporočila gibanja čez teden je dobro poznati okvir. Svetovna zdravstvena organizacija daje smernice za aerobno delo in moč. Oglejte si uradni sinopsis naspletna stran WHO.
Če želite praktičen pregled prednosti intervalnega dela, si oglejte članek naHealthline. Še posebej dobro je za hitro razumevanje"zakaj".
Kako spremljati napredek, ne da bi se tehtali vsak dan
Napredek je viden na več načinov. Spremljate lahko število kakovostnih sklec. Globino počepa lahko spremljate. Po krogu lahko spremljate svoj srčni utrip.
Enkrat na teden naredite"testni krog". Zapišite, koliko ponovitev naredite v 45 sekundah. Zapišite tudi, kako ste se počutili. To je vaš pravi indikator.
Drug znak je lažje dihanje. Če se po treningu hitreje umiriš, je to napredek. Če je vaša drža boljša, je to napredek. Ne podcenjuj tega.
Če delate za računalnikom: vaš hrbet in vrat iščeta načrt
Sedenje skrajša boke in obremeni vrat. Zato je krožni trening odličen kontrast. Potrebujete pa tudi majhne navade čez dan. Ščitijo telo.
Za praktične prilagoditve na delovnem mestu glejte vodnik zaergonomija. Včasih en popravek blata spremeni teden.
Če čutite bolečino, zmanjšajte intenzivnost. Izberite počasnejše variante. Nekaj časa se izogibajte skakanju. Še vedno lahko napredujete.
Izbirna podpora, ki se pogosto dobro prilega
Če se osredotočate na zdrave maščobe, razmislite o virih omega-3. So del prehrane in okrevanja. Ena od možnosti jeForever Arctic Sea Omega.
Če imate občutljive sklepe, izberite pametne možnosti vadbe. Dodajte več hoje. Nekateri si za podporo izberejo tudi sklepne dodatke. Ena od možnosti jeKompleks Forever ESM.
Zaključek: 20 minut, ki povrnejo nadzor
Krožni trening z lastno težo deluje, ker je preprost. Ima jasno strukturo. Ima dovolj intenzivnosti. Obstaja tudi prostor za prilagajanje. Ko to storite, se dan pogosto"preuredi". To je velika vrednost.
Če želite prilagoditi načrt, lahko uporabite našsvetovalci za AI. Tam lahko opišete svoj cilj in stopnjo pripravljenosti.
Za navdih o tem, kako se sodobna tehnologija in umetna inteligenca uporabljata za izgradnjo globalnega spletnega podjetja, preberite članekKako ta par gradi globalno podjetje z umetno inteligenco in 95 % dela na spletu.
Opomba: Ta članek služi informiranju in izobraževanju. Ne nadomešča nasveta zdravnika ali specialista. Če imate zdravstvene težave, bolečine ali jemljete terapijo, se pred spremembo treninga in suplementacije posvetujte z zdravnikom.
Pogosta vprašanja
Kolikokrat na teden naj izvajam ta krožni trening?
Za večino ljudi so idealni 3 treningi na teden. Tako napreduješ in okrevaš. Če ste začetnik, začnite z 2.
Je to primerno, če imam prekomerno telesno težo?
Lahko je primerno s prilagoditvami. Izberite sklece na višini in brez skokov. Ohranite zmeren tempo in se osredotočite na formo.
Kaj pa, če me pri počepu bolijo kolena?
Zmanjšajte globino in delajte do stola. Pazite, da kolena sledijo prstom na nogah. Če bolečina ne preneha, poiščite strokovno oceno.
Kako naj vem, da dovolj trdo delam?
Pri delu bi morali biti naporni med 7 in 8 od 10. Znate govoriti kratke stavke. Ne smete biti popolnoma »zadihani«.
Izdelki, ki so najbližje tej temi
Če želiš po branju primerjati konkretne možnosti, so to izdelki, ki se najbližje povezujejo s temo članka.
Forever Arctic Sea OmegaDodatek za rutino energije, srca in cirkulacije, ko želiš dolgoročnejšo dnevno podporo.
Dober za primerjavo, ko iščeš podporo za energijo, fokus ali vitalnost.Forever Bee HoneyNaravna dnevna podpora, ko želiš čebelji ali rastlinski izdelek za energijo in odpornost.
Dobra primerjava, če želiš naravnejšo dnevno podporo in mirnejši ritual.Forever ESM Complex – Skupna podpora!Podpora rutini gibljivosti, ko so tema sklepi, gibanje in vsakodnevna prožnost.
Koristen za primerjavo, kadar so tema sklepi, kosti ali gibljivost.Kratki odgovori za lažjo izbiro
Če še primerjaš možnosti, so tukaj stvari, ki jih je dobro preveriti, preden nadaljuješ.
Kaj naj odnesem iz tega članka?
Uporabi ga za praktično razumevanje teme in primerjavo s svojo rutino, potrebami in naslednjim korakom.
Kdaj je smiselno vprašati za priporočilo?
Vprašaj, ko je tema zate pomembna, vendar nisi prepričan, kateri Forever Living Products izdelek ali rutina ti najbolj ustreza.
Ali članek nadomešča strokovni nasvet?
Krožni trening z lastno težo (20 min): načrt za moč in kondicijo je izobraževalna vsebina. Pri zdravstvenih težavah, zdravilih, nosečnosti ali trdovratnih simptomih vključi strokovni nasvet.
Opiši, kaj želiš doseči
Če ne veš, kateri izdelek izbrati, napiši cilj, navade ali dvom in prejmi bolj konkreten predlog.
Priporočeni izdelki
Povezani članki za nadaljnje branje
