Vsebina vodnika
Obrok z beljakovinami, malo zdravih maščob in dovolj vlaknin običajno dlje ohranja sitost in pomaga, da je energija bolj enakomerna. Hrane ni treba niti tehtati niti šteti kalorij. NHS svetuje, da obroke gradite na zelenjavi, sadju in škrobnih živilih z več vlakninami, ob tem pa dodate vir beljakovin in majhne količine nenasičenih olj.
Krožnik v štirih korakih
- Polovico krožnika napolnite z zelenjavo ali solato, po možnosti v več barvah.
- Četrtino napolnite z beljakovinami: ribo, jajci, stročnicami, tofujem, piščancem, jogurtom ali sirom.
- Četrtino prihranite za polnozrnata žita ali krompir z lupino.
- Dodajte malo nenasičenih maščob, na primer žlico oljčnega ali repičnega olja ali pest oreščkov ali semen.
Zakaj so pomembne vlaknine
NHS navaja, da odrasli potrebujejo približno 30 gramov vlaknin na dan, povprečen vnos pa je okoli 20 gramov. Vlaknine so v polnozrnatih žitih, ovsu, stročnicah, zelenjavi, sadju, krompirju z lupino, oreščkih in semenih. Vnos povečujte postopoma in pijte dovolj tekočine, da se izognete napihnjenosti.
Hrana je prva izbira. Forever Fiber, dopolnilo s približno 5 grami vlaknin v vrečici, je lahko neobvezna pomoč v dneh, ko s hrano ne zaužijete dovolj vlaknin. Če jemljete zdravila ali imate prebavno bolezen, se prej posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Primeri obrokov
- Zajtrk: ovsena kaša z jogurtom, jagodičevjem in žlico mletih semen.
- Kosilo: solata iz čičerike, paradižnika, kumare in rukole z oljčnim oljem ter rezino polnozrnatega kruha.
- Večerja: pečena riba ali tofu, zelenjava na oljčnem olju in manjša porcija kvinoje ali krompirja.
NHS svetuje vsaj dve porciji rib na teden, od tega naj bo ena mastna riba, na primer losos ali skuša.
Pogoste napake
Če ste kmalu po obroku spet lačni, preverite, ali je bilo na krožniku dovolj beljakovin in zelenjave. Omake, sir in ocvrta hrana hitro dodajo veliko maščob, zato olje odmerjajte z žlico. Če imate sladkorno bolezen, bolezen ledvic, prebavno bolezen ali posebno dieto, načrt obrokov uskladite z zdravnikom ali dietetikom.
Viri: NHS NHS Forever Living.
Pogosta vprašanja
Ali moram šteti kalorije?
Za večino ljudi to ni nujno. Razporeditev na krožniku in premišljene porcije pogosto zadostujejo. Če imate zdravstveni cilj ali bolezen, vam lahko pomaga dietetik.
Kaj, če me vlaknine napihujejo?
Povečujte jih postopoma, v nekaj tednih, in pijte dovolj tekočine. Če napihnjenost traja ali jo spremljajo bolečine, se obrnite na zdravnika.
Pred prvo uporabo
Izdelke izberite glede na prehransko rutino in potrebe nege. Pri diagnozi in zdravljenju težav sledite zdravstvenemu strokovnjaku. V nosečnosti in za uporabo pri otrocih najprej preverite primernost.
