Mangan: viri v hrani in kdaj biti previden z dopolnili

Mangan je element v sledeh, ki sodeluje pri delovanju encimov. Večina zdravih odraslih ga dovolj vnese z raznoliko prehrano, pomanjkanje pa je redko. To so splošne informacije, ne ocena vaših izvidov.

Kje ga je največ

Največ ga najdemo v polnovrednih rastlinskih živilih: polnozrnatih žitih, ovsu, oreščkih, semenih, stročnicah in listnati zelenjavi. K vnosu prispevata tudi črni in zeleni čaj. Manj ko je hrana predelana, več mangana običajno vsebuje.

Preprost dan z manganom

1. Zajtrk: ovsena kaša z orehi ali mandlji.
2. Kosilo: rjavi riž z zelenjavo in lečo ali fižolom.
3. Večerja: solata s čičeriko in pest semen.

Koliko je dovolj

Ameriški NIH ODS kot zadosten dnevni vnos za odrasle navaja približno 2,3 mg za moške in 1,8 mg za ženske. Evropska agencija za varnost hrane EFSA ni mogla določiti zgornje meje, za odrasle pa navaja varno raven skupnega vnosa 8 mg na dan iz hrane in dopolnil skupaj. Mangana vam ni treba šteti, če jeste raznoliko.

Prehranska dopolnila

Visoki odmerki skozi daljše obdobje lahko škodijo živčevju, osebe z boleznijo jeter ali ledvic pa potrebujejo še več pozornosti. Če jemljete multivitamin, lahko kot multivitaminsko mineralno dopolnilo pride v poštev Forever Daily, na deklaraciji pa preverite, ali navaja mangan, da ne seštevate istega minerala iz več dopolnil.

Za praktičen pregled prehrane teden dni beležite, koliko obrokov vsebuje polnozrnata žita, oreščke ali stročnice. Če jih imate večino dni, ste verjetno na dobri poti. Če vaš jedilnik vsebuje malo rastlinske hrane, poskusite dodati eno porcijo na dan.

Viri: NIH ODS EFSA NHS.