Ponovno aktivirati telo po premoru: varen načrt vrnitve k dejavnosti

Po premoru telo potrebuje čas, da se znova navadi na napor. Največja napaka je nadaljevati tam, kjer ste ostali. Postopen načrt zmanjša tveganje za poškodbe in pomaga, da navada ostane. Če ste bili bolni, operirani ali poškodovani, najprej vprašajte zdravnika ali fizioterapevta, kdaj in kako lahko začnete.

Načrt po tednih

1. Prvi teden: vsakodnevni sprehod 10 do 15 minut in 5 minut nežnega raztezanja.
2. Drugi in tretji teden: sprehod podaljšajte na 20 do 30 minut in dvakrat na teden dodajte lahke vaje za moč, kot sta vstajanje s stola in sklece ob steni.
3. Četrti do šesti teden: če se dobro počutite, hodite hitreje ali dodajte kolesarjenje, vaje za moč pa izvajajte dvakrat do trikrat na teden.
4. Če ste prej vadili z utežmi, začnite z občutno manjšo obremenitvijo kot pred premorom.

Pravilo napora

Med vadbo morate biti sposobni govoriti v kratkih stavkih. Po vsaki seriji se vprašajte, ali bi zmogli še dve ponovitvi. Če je odgovor da, je obremenitev primerna. Blaga bolečina v mišicah dan ali dva po vadbi je pričakovana, ostra bolečina ali bolečina, ki se stopnjuje, pa ne.

Dolgoročni cilj

NHS in Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporočata okoli 150 minut zmerne dejavnosti na teden in vaje za moč za vse večje mišične skupine vsaj dva dni na teden. Tega vam ni treba doseči v prvem mesecu. Vsaka dejavnost šteje.

Kdaj prenehati in k zdravniku

Prenehajte ob bolečini v prsih, hudem pomanjkanju zraka, vrtoglavici, omedlevici ali razbijanju srca. Po okužbi z vročino ne vadite, dokler ne okrevate. Če se bolečina v sklepu ali mišici vrača, poiščite strokovno oceno.

Viri: NHS World Health Organization.