Pokrenuti tijelo nakon pauze: siguran plan povratka aktivnosti

Nakon pauze tijelo treba vremena da se ponovno navikne na napor. Najveća greška je nastaviti tamo gdje ste stali. Postupan plan smanjuje rizik od ozljede i pomaže da navika ostane. Ako ste bili bolesni, operirani ili ozlijeđeni, prvo pitajte liječnika ili fizioterapeuta kada i kako smijete početi.

Plan po tjednima

1. Prvi tjedan: svakodnevna šetnja od 10 do 15 minuta i 5 minuta laganog istezanja.
2. Drugi i treći tjedan: produljite šetnju na 20 do 30 minuta i dva puta tjedno dodajte lagane vježbe snage, poput čučnja na stolicu i sklekova od zida.
3. Četvrti do šesti tjedan: ako se dobro osjećate, ubrzajte hod ili dodajte bicikl, a vježbe snage radite dva do tri puta tjedno.
4. Ako ste prije vježbali s utezima, počnite s osjetno manjim opterećenjem nego prije pauze.

Pravilo napora

Tijekom vježbanja trebate moći govoriti kratkim rečenicama. Nakon svake serije zapitajte se biste li mogli napraviti još dva ponavljanja. Ako je odgovor da, opterećenje je primjereno. Blaga upala mišića dan ili dva nakon treninga je očekivana, ali oštra bol ili bol koja se pojačava nije.

Cilj na dulji rok

NHS i Svjetska zdravstvena organizacija preporučuju odraslima oko 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno i vježbe snage za sve veće mišićne skupine barem dva dana tjedno. Do toga ne morate doći u prvom mjesecu. Svaka aktivnost se računa.

Kada stati i javiti se liječniku

Prekinite aktivnost kod boli u prsima, jakog nedostatka zraka, vrtoglavice, nesvjestice ili lupanja srca. Nakon infekcije s vrućicom ne vježbajte dok se ne oporavite. Ako se bol u zglobu ili mišiću vraća, potražite procjenu stručnjaka.

Izvori: NHS World Health Organization.