Mangan: gdje ga ima u hrani i kada paziti na dodatke

Mangan je mineral u tragovima koji sudjeluje u radu enzima. Većina zdravih odraslih dovoljno ga unese raznolikom prehranom, a manjak je rijedak. Ovo su opće informacije, ne procjena vaših nalaza.

Gdje ga ima

Najviše ga nalazimo u cjelovitim biljnim namirnicama: integralnim žitaricama, zobi, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i lisnatom povrću. Crni i zeleni čaj također doprinose unosu. Što je hrana manje prerađena, to je mangana obično više.

Jednostavan dan s manganom

1. Doručak: zobena kaša s orasima ili bademima.
2. Ručak: integralna riža s povrćem i lećom ili grahom.
3. Večera: salata sa slanutkom i šakom sjemenki.

Koliko je dovoljno

Američki NIH ODS kao primjeren dnevni unos za odrasle navodi oko 2,3 mg za muškarce i 1,8 mg za žene. Europska agencija za sigurnost hrane EFSA nije mogla postaviti gornju granicu, ali za odrasle navodi sigurnu razinu ukupnog unosa od 8 mg dnevno iz hrane i dodataka zajedno. Unos mangana nije potrebno brojati ako jedete raznoliko.

Dodaci prehrani

Visoke doze kroz dulje vrijeme mogu štetiti živčanom sustavu, a osobe s bolestima jetre ili bubrega trebaju posebnu pažnju. Ako uzimate multivitamin, Forever Daily možete odabrati kao multivitaminsko-mineralni dodatak i na deklaraciji provjeriti navodi li mangan, kako ne biste nenamjerno zbrajali isti mineral iz više dodataka.

Za praktičnu provjeru prehrane tjedan dana bilježite koliko obroka sadrži cjelovite žitarice, orašaste plodove ili mahunarke. Ako ih ima većina dana, vjerojatno ste na dobrom putu. Ako vam jelovnik ima malo biljne hrane, pokušajte dodati jednu porciju dnevno.

Izvori: NIH ODS EFSA NHS.