Kognitivne distorzije: prepoznajte ih i provjerite misao

Kognitivne distorzije su navike razmišljanja koje iskrivljuju sliku situacije, primjerice crno-bijelo mišljenje, katastrofiziranje ili čitanje tuđih misli. Svatko ih ponekad ima. Cilj nije potisnuti misli, nego ih provjeriti.

Česte zamke

1. Sve ili ništa: ako nije savršeno, propalo je.
2. Katastrofiziranje: pretpostavljam najgori ishod.
3. Čitanje misli: znam da me ona osoba prosuđuje.
4. Emocionalno zaključivanje: osjećam strah, dakle opasno je.

Vježba od pet koraka

1. Opišite situaciju činjenično, u jednoj rečenici.
2. Zapišite misao i jačinu osjećaja od 0 do 100.
3. Navedite dokaze za i protiv te misli.
4. Napišite uravnoteženiju misao, ne nužno pozitivnu nego realnu.
5. Ponovno ocijenite osjećaj i odaberite mali korak.

Primjer

Misao: Kolega nije odgovorio, sigurno sam napravio grešku. Dokazi protiv: često kasni s odgovorima i bio je na putu. Uravnoteženija misao: Ne znam razlog, pitat ću ga sutra ako treba.

Ova vježba je samopomoć i ne zamjenjuje terapiju. Ako misli jako utječu na raspoloženje, spavanje ili posao, razgovarajte s liječnikom ili psihoterapeutom. Kognitivno bihevioralnu terapiju vodi educiran stručnjak.

Vježbu možete raditi u bilježnici ili na telefonu, ali neka bude pisana. Zapisivanje usporava misli i olakšava uočavanje obrazaca. Nakon dva tjedna pogledajte bilješke: koje se zamke ponavljaju, u kojim situacijama i u koje doba dana. Taj uvid je koristan i za razgovor sa stručnjakom.

Budite strpljivi: nova, realnija misao isprva djeluje neuvjerljivo. Uvjerljivost raste kada je provjerite malim djelovanjem, primjerice kratkim pitanjem ili porukom koja razjasni situaciju.

Izvori: NHS NHS Every Mind Matters.